- Siga una dieta baja en carbohidratos
Al igual que el azúcar, los carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.
No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre.
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa en los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente en comparación con una dieta baja en grasas.
- Coma más fibra
La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos integrales.
Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces, cereales y legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, lo que ayuda a reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre.
En un estudio, los investigadores mostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz disminuye los triglicéridos en la sangre en un 7–8% entre las personas con diabetes.
Otro estudio analizó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectaron los niveles de triglicéridos en la sangre. La dieta baja en fibra provocó que los triglicéridos aumentaron un 45% en solo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos volvieron a caer por debajo de los niveles de referencia.
Agregar fibra a su dieta a partir de frutas, verduras y granos integrales puede reducir los triglicéridos en la sangre. También se aconseja cocinar usando aceite de oliva extra virgen y en cantidades moderadas.
- Haz ejercicio regularmente
El colesterol HDL “bueno” tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que puede disminuir los triglicéridos en la sangre.
Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para disminuir los triglicéridos.
Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.
En cuanto a la cantidad, la American Heart Association recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
Los beneficios del ejercicio con triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio mostró que correr durante dos horas por semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre.
Otra investigación ha encontrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto es más efectivo que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo.
Un régimen de entrenamiento regular con ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar el colesterol HDL “bueno” y disminuir los triglicéridos en la sangre.